Beslenme kolesterolünüzü düşürmede önemli bir rol oynuyor. Bir kâse yulaf unu kolesterolünüzü düşürebilir mi? Birkaç basit ayar sayesinde kolesterolünüzü sağlıklı bir seviyeye getirebilir ve ilaç tedavinize yardımcı olabilirsiniz.
Mayo Clinic'te yer alan habere göre, işte kolesterolünüzü düşürmeye ve kalbinizi korumaya yardımcı 5 gıda maddesi:
1. Yulaf unu, yulaf kepeği ve lifli gıdalar: Yulaf unu kötü kolesterolü düşüren çözünebilir lif içeriyor. Çözünebilir lif aynı zamanda elma, armut, barbunya, arpa ve kuru erik gibi gıdalarda da bulunuyor.
Çözünebilir lif kan dolaşımınızdaki kolesterol emilimini azaltıyor. Günde 5-10 gram ya da daha fazla lif kötü ve toplam kolesterolünüzü düşürüyor. Yarım kâse pişmiş yulaf unu 6 gram lif içeriyor. Eğer bunun içine muz eklerseniz, yaklaşık 4 gram daha lif tüketmiş oluyorsunuz.
2. Balık ve omenga-3 yağ asitleri: Yağlı balık yemek içerdiği yüksek miktardaki omega-3 yağ asitleri nedeniyle kalp dostu olabilir. Bu asitler kan basıncınızı ve kanın pıhtılaşma riskini azaltıyor. Kalp krizi geçirmiş kişilerde ise balık yağı ani ölüm riskini azaltıyor.
Doktorlar, haftada en az 2 kez balık yenmesini öneriyorlar. En fazla omega-3 içeren balıklar: uskumru, sardalye, somon, göl alabalığı, ringa, beyaz etli ton balığı, halibut balığı.
Balığınızı sağlıksız yağlardan korumak için fırında pişirin ya da ızgara yapın. Balık sevmiyorsanız, yağlı tohumlar ya da kanola yağı tüketerek küçük miktarlarda omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz. Omega 3 haplarıyla da fayda görebilirsiniz, ancak bu haplarda balıkta bulunan selenyum gibi diğer besinler bulunmuyor.
3. Ceviz, badem ve diğer kuruyemişler: Bu besinler de kan kolesterolünü düşürüyor. Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan ceviz, kan damarlarını sağlıklı tutmaya yardım ediyor. Günde 1 avuç dolusu badem, fındık, yer fıstığı, ceviz, Antep fıstığı kalp hastalığı riskini düşürüyor.
4. Zeytinyağı: Bol miktarda antioksidan içeren zeytinyağı, kötü kolesterolünüzü düşürürken iyi kolesterolünüz üzerinde bir etki yapmıyor. Diğer yağlar yerine günde yaklaşık 2 yemek kaşığı zeytinyağı, kalbin dostudur. Zeytinyağını yemek pişirirken, salata soslarında ve kahvaltılarda kullanabilirsiniz. Fazla kalori içeren zeytinyağını önerilen miktardan fazla kullanmamalısınız. Sızma zeytinyağının kolesterol düşürücü etkisi daha fazladır.
5. Sterol ve stenol eklenmiş gıdalar: Bu gıdalar kolesterol emilimini engellemeye yardımcı oluyor. Bitki sterolleri eklenmiş margarinler, portakal suyu ve yoğurtlu içecekler kötü kolesterolünüzü yüzde 10 civarında düşürüyor. Günlük bitkisel sterol ihtiyacı en az 2 gramdır. Bu da bitkisel sterolle güçlendirilmiş yaklaşık 250 ml portakal suyuna eşittir.
Kolesterolünüzü düşürmek için özellikle doymuş ve trans yağ tüketimini kesmelisiniz. Etteki, tam yağlı süt ürünlerindeki ve bazı yağlardaki doymuş yağlar toplam kolesterolünüzü yükseltebilir. Bazen margarinlerde, marketlerdeki kurabiye, kraker ve keklerde bulunan trans yağlar kötü kolesterolünüzü yükseltirken, iyi kolesterolü ise düşürür.